Занятия йогой при артрите: правила, лечебные упражнения и возможные запреты

Артрит ограничивает подвижность и качество жизни, но занятия йогой могут облегчить симптомы и улучшить общее состояние. В статье рассмотрим основные правила практики йоги при артрите, предложим лечебные упражнения для укрепления суставов и повышения гибкости, а также обсудим противопоказания для безопасных и эффективных занятий. Эта информация будет полезна как опытным практикам, так и новичкам, беспокоящимся о здоровье.

Как йога влияет на артрит?

Занятия йогой представляют собой один из наиболее действенных способов борьбы с артритом. Этот набор упражнений оказывает щадящее воздействие на суставы и способствует естественному восстановлению хрящевой ткани в организме.

Воздействие йоги на начальных стадиях артрита (первая стадия):

укрепляет суставные соединения;
активирует процессы восстановления поврежденных участков, затронутых заболеванием;
увеличивает мышечную силу;
улучшает кровообращение (при использовании медикаментов от артрита, их эффективность возрастает, и они быстрее достигают воспаленных зон).

Воздействие йоги на вторую стадию дегенеративного заболевания:

размягчает суставы;
уменьшает болевые ощущения;
снижает отечность;
помогает контролировать массу тела (что особенно важно при артрите).

На более поздних стадиях артрита занятия йогой лучше избегать, так как они могут спровоцировать сильные боли.

Помимо положительного влияния на саму болезнь, йога способствует общему укреплению организма:

улучшает обмен веществ;
повышает общий тонус;
наполняет энергией и силой;
способствует душевному равновесию.

Йога при артрите считается одним из самых безопасных методов восстановления здоровья и функциональности суставов. Более того, многие люди утверждают, что именно благодаря йоге им удалось полностью и навсегда избавиться от артрита.

https://youtube.com/watch?v=PGPYaMT98Tc

В каких случаях показаны занятия йогой

Читайте также:

Артрит тазобедренного сустава: как распознать заболевание? Методы его диагностики, лечения и профилактики

Заниматься йогой может каждый желающий и здоровый человек, особенных показаний не бывает. Но в случае с артритом, настоятельно рекомендуется начинать занятия, если:

в суставах беспокоят боли (незначительные или умеренные);
снизилась подвижность конечности;
при движении ощущаются хрусты в суставах;
сустав отекает и краснеет.

Также йога назначается для восстановления психологического состояния больного. Ведь в период болезни, человек угнетен: ощущает беспомощность, страдает от боли.

В данном видео, специалисты подробно отвечают на вопрос «Можно ли заниматься йогой при ревматоидном артрите?». Приводят примеры разрешенных техник.

Категория	Рекомендации	Запреты
Общие правила	– Начинайте с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. – Слушайте свое тело, не терпите боль. – Практикуйте регулярно, но не переусердствуйте. – Используйте вспомогательные средства (блоки, ремни, одеяла) для облегчения поз. – Отдавайте предпочтение мягким стилям йоги (Инь-йога, восстановительная йога). – Практикуйте в теплом помещении. – Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом и опытным инструктором йоги.	– Занятия во время обострения артрита. – Выполнение поз, вызывающих острую боль. – Резкие движения и рывки. – Слишком глубокие скручивания и прогибы. – Игнорирование сигналов тела.
Лечебные упражнения (примеры)	– Суставная гимнастика: вращения кистями, стопами, локтями, коленями (медленно и плавно). – Позы для улучшения подвижности: – Кошка-корова (Марджариасана-Битиласана): для позвоночника. – Поза ребенка (Баласана): для расслабления и мягкого вытяжения. – Поза горы (Тадасана): для выравнивания осанки. – Поза стула (Уткатасана): для укрепления ног (с осторожностью). – Поза воина I и II (Вирабхадрасана I и II): для укрепления ног и раскрытия тазобедренных суставов (с модификациями). – Позы для расслабления: – Шавасана (Поза трупа): для полного расслабления. – Випарита Карани (Поза согнутых ног у стены): для снятия отеков и усталости. – Дыхательные практики (Пранаяма): – Нади Шодхана (Попеременное дыхание ноздрями): для успокоения нервной системы. – Брамари (Дыхание жужжащей пчелы): для расслабления.	– Позы, оказывающие чрезмерное давление на пораженные суставы. – Позы с глубокими скручиваниями, особенно при артрите позвоночника. – Позы с опорой на кисти или колени, если эти суставы воспалены. – Интенсивные силовые позы, требующие большой амплитуды движений. – Позы, вызывающие дискомфорт или боль.
Возможные запреты	– При остром воспалении: любые физические нагрузки. – При поражении коленных суставов: глубокие приседания, позы лотоса, позы с сильным сгибанием коленей. – При поражении тазобедренных суставов: позы с глубоким раскрытием таза, позы лотоса. – При поражении суставов кистей/запястий: позы с опорой на руки (планка, собака мордой вниз без модификаций). – При поражении позвоночника: глубокие прогибы назад, резкие скручивания. – При наличии протезов суставов: позы, оказывающие чрезмерное давление на протезированный сустав.	– Игнорирование рекомендаций врача и инструктора. – Самостоятельное увеличение нагрузки без консультации. – Выполнение поз, которые ранее вызывали боль или дискомфорт. – Практика без разогрева. – Соревновательный подход к йоге.

Йога при ревматоидном артрите

Интересные факты

Вот несколько увлекательных фактов о йоге для людей с артритом:

Повышение гибкости и снижение болевых ощущений: Научные исследования подтверждают, что регулярные занятия йогой способны существенно улучшить подвижность суставов и уменьшить болевые ощущения у пациентов с артритом. Нежные растяжки и дыхательные техники способствуют расслаблению мышц и улучшению кровообращения, что помогает снизить воспалительные процессы.
Индивидуализированный подход: Крайне важно адаптировать занятия йогой с учетом личных потребностей и ограничений. Некоторые позы могут оказаться слишком сложными или вызывать дискомфорт, поэтому рекомендуется заниматься под руководством квалифицированного инструктора, который сможет предложить подходящие модификации и альтернативы, учитывая текущее состояние здоровья.
Психологический аспект: Йога не только укрепляет физическое тело, но и помогает справляться с эмоциональными трудностями, связанными с хронической болью. Практики медитации и осознанности, которые часто входят в занятия йогой, могут снизить уровень стресса и тревожности, что, в свою очередь, положительно сказывается на общем состоянии здоровья.

Противопоказания

Хотя занятия йогой считаются безопасными и приносят множество преимуществ для здоровья, существуют определенные противопоказания:

при высоком кровяном давлении;
сразу после получения травм;
в период обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта;
при психических расстройствах;
при паховых грыжах;
при серьезных сердечно-сосудистых заболеваниях (ишемия, миокардит);
при тахикардии и аритмии;
в случае обострения инфекционного, гнойного или реактивного артрита;
при любых инфекционных заболеваниях и повышенной температуре;
если имеется межпозвоночная грыжа;
после третьего месяца беременности.

В остальных ситуациях заниматься йогой можно. Тем не менее, рекомендуется пройти дополнительные обследования для более точного определения состояния своего здоровья.

Основные правила и подготовка к занятиям

Для начала стоит ознакомиться с основными принципами практики йоги при артрите:

Читайте также:

Признаки, диагностика и методы лечения артрита коленного сустава

Регулярность и систематичность – ключ к успеху. Заниматься йогой при артрите следует не менее четырех раз в неделю. Только при таком подходе можно ожидать положительных изменений.
Занятия лучше проводить под наблюдением опытного инструктора. Если нет возможности посещать занятия, можно заниматься дома, используя видеоуроки.
Избегайте выполнения сложных асан и чрезмерного растяжения мышц. При артрите рекомендуется заниматься только легкими формами йоги.
Во время практики важно не только правильно выполнять упражнения, но и следить за своим питанием и образом жизни.
Не прекращайте занятия, если почувствуете легкую боль в области, пораженной артритом. Это может быть нормальной реакцией на начальных этапах тренировок.

Теперь рассмотрим, как правильно подготовиться к занятиям йогой:

Занятия начинаются через 1,5-2 часа после последнего приема пищи.
Перед началом практики стоит провести небольшую разминку.
Обратите внимание на дыхание: оно должно быть ровным и ритмичным. Избегайте задержки дыхания и резких вдохов или выдохов.
К занятиям следует приступать только в хорошем настроении и с уверенностью в своих силах.
Оптимальное время для практики – утро. Постарайтесь выделять 1-2 часа в ранние часы для занятий.
Для повышения эффективности используйте специальный антискользящий коврик для йоги.
Упражнения выполняются босиком: без обуви и носков.
Занятия должны проходить в полной тишине.

Только при соблюдении всех этих рекомендаций занятия йогой при артрите могут значительно улучшить состояние и способствовать лечению заболевания.

Самые эффективные техники йоги (асаны)

Существует ряд наиболее действенных йога-упражнений, которые помогают снять напряжение с пораженного сустава, уменьшают болевые ощущения и способствуют быстрому восстановлению суставных тканей.

Анджанейасана

Поза восходящей Луны. Эта асана помогает в восстановлении при артрите тазобедренного и плечевого суставов. Анджанейасана корректирует положение бедер и мягко растягивает плечевые суставы.

Займите позицию «Восходящая луна» и плавно поднимите руки вверх.
Следите за своим дыханием.
Осторожно опустите колено на пол.
Согните колено, которое касается пола, до тех пор, пока не почувствуете напряжение (достигните предела). Удерживайте позу от 15 до 60 секунд (в зависимости от уровня подготовки).
Повторите упражнение для другой стороны бедра и колена.

Классическая версия Анджанейасаны:

Анджанейасана с согнутым коленом:

Анджанейасана с прогибом корпуса назад:

Вирасана

Поза героя. Это упражнение является полезным при плечелопаточном периартрите и артрите коленного сустава. Оно помогает снять напряжение в ногах и области лопаток, а также тонизирует мышцы и растягивает голеностопные и тазобедренные мышцы.

Читайте также:

Можно ли забеременеть при ревматоидном артрите? Лечение ревматоидного артрита у беременных

Встаньте на колени, расставив ноги. Пятки должны быть направлены вверх.
Сядьте ягодицами на пол, расположившись между пятками.
Руки положите на колени, ладонями вверх.
Выпрямите спину и постарайтесь вытянуть грудную клетку вперед, при этом отводя плечи назад.
После того как вы освоите позу «Вирасана», зафиксируйтесь в ней, закройте глаза и сосредоточьтесь на приятных мыслях. Если появятся болевые ощущения, спокойно выйдите из позы.

В этом видео пошагово демонстрируется, как правильно выполнить позу вирасана. Снято с разных ракурсов, оно поможет новичкам быстро освоить данную асану.

Вирасана классическая:

Вирасана с выпадом назад:

Вирасана лежа на полу:

Вирасана с подушкой:

Virasana – поза героя

Бхарадваджасана

Поза посоха представляет собой скручивание, выполняемое на коленях. Эта поза особенно полезна при ревматоидном артрите, так как способствует восстановлению суставов после травм и воспалительных процессов.

Сядьте на пол, опираясь на ягодицы, и вытяните ноги перед собой.
Аккуратно согните колени в правую сторону, прижав стопы к правому бедру.
Поверните верхнюю часть тела влево (примерно на 45 градусов). Правая рука должна находиться на левом бедре рядом с коленом. После того как вы вытянете руку, ее можно опустить на пол.
Теперь отведите левую руку за спину и захватите верхнюю часть локтя правой руки.
В то же время поворачивайте голову вправо, чтобы взглянуть на правое плечо.
Зафиксируйте позу и старайтесь удерживать ее в течение 10-40 секунд.
Затем смените сторону, повторяя все движения в обратном порядке.

Дханурасана

Поза лука (или дханурасана) представляет собой упражнение, которое активно воздействует на плечи, голеностопные суставы и колени благодаря внешнему изгибу тела.

Читайте также:

Что такое артрит пальцев ног?

Начните с положения лежа на животе.
Согните ноги так, чтобы стопы стремились к ягодицам.
Обхватите руками свои стопы.
Теперь аккуратно потяните ноги к себе, одновременно изгибая корпус.
Удерживайте позу лука в течение 20 секунд, не задерживая дыхание.

Дханурасана в классическом варианте:

Дханурасана с полным изгибом:

Дханурасана с частичным изгибом:

Сетубандхасана

Поза для построения моста. Она помогает снять напряжение с суставов ног, уменьшает дискомфорт в воспаленных участках пораженных суставов и расслабляет плечевые связки.

Начните с того, что лягте на спину и выпрямите тело.
Обопритесь на руки, которые должны находиться вдоль тела.
Согните колени и поставьте стопы на пол.
Затем аккуратно поднимайте сначала копчик, а затем всю нижнюю часть тела.
Сложите руки под ягодицами и максимально вытяните корпус.
Не забывайте о правильном дыхании, избегая задержки дыхания.
Удерживайте позу от 20 до 60 секунд.
После этого сделайте глубокий выдох и медленно вернитесь в исходное положение, распрямляя спину на полу.

Если вам трудно удерживать позу, можно использовать руки для поддержки поясницы.

Классическая поза сетубандхасана:

Сетубандхасана с фиксацией ног:

Титали-асана

Поза бабочки. Способствует улучшению кровообращения в области тазобедренного сустава, растягивает мышцы и размягчает суставы таза. Это отличная мера профилактики артрита тазобедренного сустава.

Начните с того, чтобы сесть на пол, выпрямить спину и вытянуть ноги перед собой.
Затем согните колени и соедините ступни вместе.
Теперь возьмитесь руками за свои сложенные стопы и максимально прижмите их к телу.
При этом важно сохранять спину прямой.
Колени должны находиться на полу и максимально раздвинуты в стороны.
Удерживайте эту позу в течение 40-60 секунд, затем плавно наклоните корпус вперед, стараясь дотянуться лбом до пола (при этом сохраняя позу бабочки).
После наклона аккуратно выходите из позы.

Титали-асана в классическом варианте:

Титали-асана с поднятыми коленями:

Баласана

Поза ребенка. Эта поза помогает размять плечевые и коленные суставы, а также способствует разгибанию локтевых суставов. Она эффективно растягивает заднюю группу мышц бедер. Поза особенно полезна при артритах стопы (включая артрит большого пальца), ревматоидном артрите, а также при проблемах с тазобедренными, коленными и плечевыми суставами.

Станьте на колени на коврике.
Присядьте на ноги, удерживая их вместе.
На выдохе прижмите грудь к коленям.
Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой.
Лягте на бедра, при этом руки должны быть вытянуты на полу.
Расслабьтесь и оставайтесь в этой позе в течение восьми медленных глубоких вдохов и выдохов.
Чтобы выйти из позы, поднимитесь, опираясь на руки.

Баласана в классическом варианте:

Баласана с сложенными руками:

Баласана с руками у ног:

Дандасана

Поза Планка. Эта поза способствует укреплению мышц и суставов, улучшает кровообращение. Она также помогает снизить болевые ощущения в локтевых и плечевых суставах, а также уменьшает воспаление в области тазобедренного сустава.

Лягте на пол, лицом вниз.
Поднимите верхнюю часть тела, опираясь на локти, при этом ладони должны быть прижаты к полу.
Вытяните ноги и упирайтесь носками в пол.
Поднимите корпус, напрягая мышцы живота и ягодиц.
Старайтесь выпрямиться так, чтобы таз не провисал вниз, а ягодицы не выступали вперед.
В результате у вас должна получиться прямая линия, вытянутая корпусом.
Удерживайте позу от 10 до 30 секунд, при этом дыхание должно быть ровным и спокойным.

Дандасана классическая:

Дандасана боковая:

Дандасана боковая с раскрытыми руками и ногами:

Сколько времени необходимо уделять занятиям?

В начале занятий новичкам рекомендуется осваивать по две асаны в день. Первые тренировки могут длиться всего десять минут. При наличии артрита такая нагрузка легко переносится и не вызывает дискомфорта.

После того как все предложенные позы будут освоены, человек может самостоятельно регулировать свою нагрузку, увеличивая время занятий до 30-60 минут. При этом он может варьировать количество асан в зависимости от своих возможностей. Важно не перегружать суставы.

Процесс исцеления артрита с помощью йоги требует длительных и регулярных тренировок. В среднем, для облегчения основных симптомов пациенту понадобится от 6 до 9 месяцев. Для полного выздоровления может потребоваться от 15 до 20 месяцев. Однако, судя по отзывам, такие положительные результаты зачастую недоступны даже традиционной медицине.

Мнение врачей

Современная официальная медицина пока не располагает доказательствами, подтверждающими возможность полного излечения артрита с помощью йоги. Тем не менее, существует множество неофициальных свидетельств, указывающих на то, что занятия йогой, без применения медикаментов, могут способствовать быстрому восстановлению суставов. Благодаря позитивному настрою и правильно подобранным асанам, организм пациента активирует механизмы самовосстановления. Миллионы людей, испробовавших этот метод, утверждают о реальных результатах исцеления.

Врачи, однако, придерживаются своего мнения: йога при артрите эффективна лишь в рамках комплексного подхода к лечению. Она может стать отличной альтернативой легким физическим упражнениям и даже массажу. Однако игнорировать медикаментозное лечение и отказываться от физиотерапевтических процедур — крайне неразумно, так как это может лишь усугубить течение заболевания.

Также стоит обратить внимание на лечебную гимнастику при артрите:

Занятия йогой способны существенно облегчить симптомы заболевания. Они мягко размягчают суставы, улучшают кровообращение и способствуют более эффективному усвоению лекарств. При условии правильного выполнения упражнений и грамотного выбора поз, процесс лечения артрита может значительно ускориться.

Опыт людей, занимающихся йогой при артрите

показывает, что эта практика может значительно улучшить качество жизни и облегчить симптомы заболевания. Многие пациенты отмечают, что регулярные занятия йогой помогают не только уменьшить болевые ощущения, но и повысить гибкость, укрепить мышцы и улучшить общее самочувствие.

Одним из ключевых аспектов йоги при артрите является внимание к своему телесному состоянию. Люди, страдающие от этого заболевания, часто сталкиваются с ограничениями в движении и болями в суставах. Поэтому важно подходить к занятиям с осторожностью и уважением к своему телу. Многие практикующие йогу при артрите подчеркивают, что важно слушать свои ощущения и не переусердствовать, чтобы избежать травм.

Некоторые участники отмечают, что занятия йогой помогают им лучше справляться со стрессом и тревожностью, связанными с хроническим заболеванием. Практика дыхательных техник и медитации, которые часто включаются в занятия йогой, способствует расслаблению и улучшению психоэмоционального состояния. Это, в свою очередь, может положительно сказаться на восприятии боли и общем уровне комфорта.

Многие люди, занимающиеся йогой при артрите, рекомендуют выбирать мягкие и адаптированные формы практики, такие как Хатха-йога или йога для начинающих. Эти стили позволяют сосредоточиться на медленных и контролируемых движениях, что особенно важно для людей с ограниченной подвижностью. Также полезно использовать дополнительные приспособления, такие как блоки, ремни и подушки, чтобы облегчить выполнение асан и снизить нагрузку на суставы.

Некоторые практикующие делятся своим опытом о том, как занятия йогой помогли им восстановить уверенность в своих физических возможностях. Они отмечают, что регулярная практика способствует не только физическому, но и эмоциональному исцелению, позволяя им чувствовать себя более активными и независимыми. Однако важно помнить, что каждый случай индивидуален, и то, что подходит одному человеку, может не подойти другому.

В заключение, подтверждает, что эта практика может стать важным дополнением к традиционным методам лечения. Тем не менее, перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом или квалифицированным инструктором по йоге, чтобы выбрать наиболее подходящий подход и избежать возможных осложнений.

Вопрос-ответ

Можно ли заниматься йогой при артрите?

Можно ли заниматься йогой при обострении артрита? Нет. В период обострения любые физические нагрузки противопоказаны. Возвращаться к практике можно только после стабилизации состояния и с разрешения врача.

Каких поз йоги следует избегать при артрите?

Миф №4: Йога настолько щадящая, что во время занятий ею невозможно навредить себе или усугубить артрит. Факт: Если у вас артрит, следует избегать поз, требующих балансирования на одной ноге или сгибания суставов, например, коленей, более чем на 90 градусов.

Какие упражнения нельзя делать при артрите?

При артрозе коленного сустава запрещены высокие прыжки и глубокие приседания. Из упражнений при болях в поясничном отделе рекомендуется исключить планку.

Можно ли заниматься йогой с больными суставами?

Однако следует помнить, что при патологиях опорно-двигательного аппарата движение — это не враг, а союзник. При правильном подходе мягкие физические нагрузки могут не только облегчить симптомы, но и улучшить общее самочувствие. Один из таких подходов — йога.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий йогой обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом. Они помогут определить, какие упражнения будут безопасными и эффективными для вашего состояния.

СОВЕТ №2

Выбирайте мягкие и щадящие асаны, такие как поза кошки-коровы или поза ребенка. Эти упражнения помогут улучшить гибкость и снизить напряжение в суставах без излишней нагрузки.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на дыхательные практики. Правильное дыхание во время занятий йогой может помочь снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие, что особенно важно при артрите.

СОВЕТ №4

Не забывайте о регулярности занятий. Даже короткие сессии йоги несколько раз в неделю могут значительно улучшить ваше состояние и повысить качество жизни. Слушайте свое тело и не перенапрягайтесь.